自2015年起，每年5月第三周為“全民營養周”，是貫徹落實國務院《健康中國行動（2019-2030年）》《國民營養計劃（2017-2030年）》的重要舉措，是國家為宣傳營養健康理念、提高居民營養健康狀況而集中開展的營養教育和知識傳播活動，

                  　

                                                             營養周Logo　                          營養日標識

　　2022年5月第三周是

　　第8屆全民營養周

　　也是第33個

　　“5·20”中國學生營養日。

　　今年全民營養周傳播主題為

　　“會烹會選會看標簽”，

　　宣傳口號為“健康中國營養先行，膳食新指南健康常相伴”;“

　　5·20”中國學生營養日的主題為

　　“知營養會運動防肥胖促健康”。

　　全民營養周以膳食指南的核心信息為依托，展開全民營養周就是為了普及營養健康知識，積極倡導合理膳食，吃動平衡，推動全民保持良好飲食習慣和科學運動，提升居民營養健康素養，改善居民營養健康狀況和增強機體抵抗力，營造關注營養與健康的良好社會氛圍。

　　全民營養周

　　今年的全民營養周，著重強調了會看標簽，營養標簽指食品標簽上向消費者提供食品營養成分信息和特性的說明，包括：營養成分表、營養聲稱、營養成分功能聲稱，營養標簽是食品標簽的一部分。

　　(圖片來源：中國營養學會）

　　面對琳瑯滿目的食品，消費者往往會陷入選擇困難。

　　其實，健康食品可以選出來，秘密就藏在標簽里。下面就來揭開營養標簽的神秘面紗。

　　營養標簽，食品的“營養身份證”

　　食品標簽包括食品品牌、名稱等信息，印刷在食品包裝上的圖案、文字等內容，是向消費者傳遞食品信息、展示食品特征的重要形式。

　　數說營養，可量化的營養成分

　　食品營養標簽主要包括用數字形式表達的“營養成分表”，以及在此基礎上用來介紹營養成分水平高低和生理功能的“營養聲稱”和“營養成分功能聲稱”。

　　一圖讀懂營養成分表

　　1.能量以及蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉四種“核心營養素”屬于強制標示內容，即“1+4”。

　　2.其他的營養成分（如維生素、礦物質），企業可自主選擇是否標示。

　　3.國家標準規定營養成分含量可以以100g、每100mL或“每份”作單位。

　　4.每種營養成分的含量占營養素參考值（NRV）的百分比，要求在營養標簽中標明，消費者可根據營養素參考值更科學地調整飲食。

　　“1+4”營養成分表，一個都不能少

　　“1+4”是指營養成分表中至少應標出能量和4個核心營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉)的含量及其占NRV%，這是出于對當前居民營養狀況考慮而規定的。

　　NRV是什么，我該怎么用

　　NRV是“營養參考值”的簡稱，用來比較包裝食品標簽上營養成分含量多少的參考值。

　　一般消費者很難從數字表面看出食品中某一個營養素的高低，如下面某食品營養成分表中的脂肪含量為53.2克/100克，這里的“53.2克”是高了還是低了，消費者無法知道，但如果用NRV%來表示，就很好理解。吃100克這種食品，大概能滿足我一天所需脂肪的89%，其他含脂肪多的食物就要少吃！

　　“表中有數”，可以幫助避免虛假宣

　　按照我國食品安全國家標準的規定，所有采用“富含”“高”“低”“有”“無”“增加”“減少”等聲稱用語說明營養特征的食品，都要在營養成分表中列出相應的營養成分含量，并符合規定的聲稱標準。“表中有數”可以幫助避免虛假宣傳。

　　功能聲稱，可不能隨便說

　　營養成分功能聲稱是指食品上可以采用國家規定用語來說明某營養成分對維持人體正常生長、發育和正常生理功能等方面的功能作用。

　　凡是進行功能聲稱的食品都應在營養成分表中列出相應的營養成分含量，并符合聲稱條件。任意刪改規定的聲稱用語或使用規定以外的聲稱用語均被視為違反國家標準。

　　營養成分常見問答

　　在日常購買食品時，能夠攝入多少營養?拿起計算器算一算，計算攝入一盒250毫升牛奶攝入了多少營養?

　　答：能量692.5千焦、蛋白質8g、脂肪9.5g、碳水化合物12g、鈉132.5mg、鈣250mg.

　　什么是高蛋白

　　蛋白質含量≥12g/100g 蛋白質含量≥6g/100ml

　　什么是高蛋白食品?

　　如果營養成分表中每百克食品中蛋白質含量大于或等于12克或每百毫升食品中蛋白質含量大于或等于6克，則該食品可以聲稱為“高蛋白”食品。

　　什么是低脂肪？

　　脂肪含量≤3/100g 脂肪含量≤1.5g/100ml

　　什么是低脂肪食品?

　　低脂肪食品要求每100克食品中的脂肪含量小于等于3克或100毫升食品中小于等于1.5克

　　什么是無糖？

　　糖含量≤0.5g/100g 糖含量≤0.5g/100ml

　　如何通過營養標簽確認無糖食品?

　　如果某食品標簽上標注“無糖”，則糖的含量要求達到每100克或100毫升食品中等于或低于0.5克。

　　低鹽標準

　　鈉含量≤120mg/100g 鈉含量≤120mg/100ml

　　低鈉食品也是低鹽食品嗎?

　　如果某食品標簽上每100克或100毫升鈉含量小于等于120毫克就可以聲稱“低鈉”，同時也可以聲稱“低鹽”。

　　在日常購買某種食品時，不能只看外包裝圖片，因為商家把“圖片僅供參考”這行小字縮小在你很難發現的位置，營養標簽才是我們購買時需要注意的事項特別關注的地方。

　　中國學生營養日

　　1.食物要多樣，比例要恰當

　　分餐是一個度量營養平衡的好方式，為每位家人準備一個大小適合的餐盤和一個碗，將烹飪好的飯菜分到餐盤里，如上圖比例。每餐準備的飯菜都能按類別分到格子里，不要空下任何一格。可以參考下面的搭配建議，先練習起來。

　　*小貼士：分餐不易，嘗試著邁出第一步！

　　2. 谷薯不可少，全谷占三分

　　谷類這里是指所有主食，無論是一碗米飯，還是一個饅頭，甚至一塊紅薯，每餐都在餐盤中較多比例。或者主食應該占一天膳食總能量為主。

　　家里要時時儲存一些全谷物和雜豆，蒸米飯的時候，至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全谷物，或者紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做面食的時候，盡量選用全麥粉，或者在面粉里混合一些其他的雜糧粉。嘗試著每天變換不同的全谷物，從少到多，讓家人逐漸適應全谷物的口感。

　　用全麥粉烘焙的面包、餅干，也是不錯的選擇，盡量減少精白面粉制作的甜點和零食。

　　*小貼士：餃子、餛飩、包子或者餡餅，都是皮包餡的主食。

　　3. 餐餐有蔬菜，天天有水果

　　餐盤的一半，兩個格，要用蔬菜和水果填滿，沒有水果，就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質地的蔬果，發揮你的想象和創意，用健康并且你能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。

　　早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的（深綠色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時間來準備，就試試蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡蘿卜、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜湯，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。

　　三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐當零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。水果洗凈、切好，放到家里每個人都可以拿到的地方，方便大家食用。

　　*小貼士：和家人一起逛逛菜市場，認識更多蔬菜和水果，多嘗試一些新品種。

　　4.魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪

　　放在最后一格里面的是動物性食物和豆制品，不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃魚，不用天天都要吃。盡量用豆制品代替幾餐肉。每周至少吃兩次水產品。

　　吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞肉、鴨肉去皮。盡量少選用加工肉制品，學一點烹飪技巧，購買一些適合的烹飪工具，烹飪就會變得很簡單，無需食譜也能烹調健康美味的菜肴。

　　5.減少油鹽糖，健康加幾分

　　在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調時少用或不用油、鹽、糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，根據在家吃飯的人數和餐次限量使用。每人每天烹調油在25克～30克，食鹽不超過5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、燉。

　　剛開始調整少鹽飲食時，你可能覺得淡而無味，不用擔心，你的味蕾需要一點點時間，就會喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調配一些無鹽調味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等，在烹調的時候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點無鹽的堅果碎，都能帶來更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調方式。

　　*小貼士：少吃加工食品，慎用調味料。

　　6. 每天喝奶300克，飲水要足量

　　每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盤中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

　　豆漿或者大豆搭配其他任何的豆類及堅果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水，少喝含糖飲料。可以選擇你喜歡的茶或者咖啡，盡量不加或少加糖。

　　*小貼士：喝淡湯也可以增加水分的攝入。

　　健康飲食不一定單調枯燥，記住餐盤搭配六步曲，從每個食物類別中選擇你喜歡的食物，學習一點烹飪技巧，你的餐盤就是獨特的營養餐盤，你的餐盤味道就會成為家人永遠的記憶。

　　喝奶補充蛋白

　　——今天，你喝奶了嗎？

　　奶是較古老的天然飲料之一，被譽為白色血液。奶不僅富含優質蛋白，關鍵是其所含的必需氨基酸種類齊全、數量充足，蛋白質結構還與人體非常接近，所以更有利于人體營養的補充。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發育，促進成人骨骼健康。

　　牛奶中有什么營養？

　　牛奶是營養密度很高的食物，也就是說同樣熱量的食物，牛奶中所含的營養素更豐富。牛奶中不但有豐富的蛋白質、脂肪和糖，同時還有很多微量元素及礦物質。其主要的營養成分有以下幾種：

　　脂肪酸：牛奶中的脂肪主要為飽和脂肪酸占65%，同時含有28%的單不飽和脂肪酸和7%的多不飽和脂肪酸，一杯（237ml）牛奶中還含有24mg膽固醇。

　　碳水化合物：牛奶中的碳水化合物并不是葡萄糖，而是乳糖和半乳糖。

　　蛋白質：牛奶中的蛋白質包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。

　　脂溶性維生素：維生素A、維生素D、以及維生素K。牛奶是膳食中維生素D的重要來源。維生素D是骨骼健康所必需的。

　　礦物質：鈣、鎂、鉀、磷以及碘，牛奶中的鈣質對骨骼健康也很重要，在很多人的膳食中，牛奶是鈣質最主要的來源。

　　七張圖帶你看懂

　　《中國居民膳食指南（2022）》

　　-1-

　　中國居民平衡膳食寶塔（2022）

　　-2-

　　中國居民平衡膳食八準則

　　-3-

　　《中國居民膳食指南（2022）》變化

　　-4-

　　《中國居民膳食指南（2022）》攝入量微調

　　-5-

　　中國兒童平衡膳食算盤（2022）

　　-6-

　　中國居民平衡膳食餐盤（2022）1

　　-7-

　　中國居民平衡膳食餐盤（2022）2